睡眠科学で寝かしつけ〜朝夜ルーティン〜

朝夜ルーティンが寝かしつけに効果的なのはなぜ?

睡眠のタイミングが決まる要素①体内時計

人間は、地球の自転にあわせて24時間周期で活動するようにできています。

これが、「体内時計」です。

いつが活動時間で、いつが就寝時間なのか、

生まれた時から、遺伝子レベルで体に刻まれているのです。

子どももこの体内時計に沿った一日の流れができれば、

大人と同じように朝起きて夜眠る習慣がついていきます

睡眠のタイミングが決まる要素②睡眠欲

人間は睡眠によって疲労を緩和できるようにする、防衛本能が備わっています。

これが「睡眠欲」です。

例えば、仕事や勉強で疲れていると、自然と眠たくなると思います。

これは本能が、休まないと体がもたないと判断しているのです。

体内時計と睡眠欲のタイミングを合わせる

睡眠のタイミングを決める「体内時計」と「睡眠欲」、

この2つの要素のタイミングを合わせることが、良い睡眠につながります。

よって、朝夜ルーティンを作って一日の流れを子どもに教えてあげることが、

寝かしつけにとても効果的なのです。

朝夜ルーティンを始める条件

朝夜ルーティンを始めるにあたって、

長時間睡眠しても問題ない体になっていることが重要です。

具体的には、以下2つの条件を満たしていること。

①だけど、まだ②は満たしていない場合も、始められることはあります。

・ルーティンをつくるための環境づくり

※詳細は睡眠科学で寝かしつけ〜朝夜ルーティン〜をご覧ください

・授乳したまま寝かしつけない

・起きている時に、ベットに寝かせる

朝ルーティン

一日が始まったことを教える

朝になったら、カーテンを開けて日光を入れ、「おはよう」と声をかけます

まずは一日が始まることを、子どもに伝えてあげます。

子どもが予定より早く起きてしまった場合は、夜モードで対応しましょう。

(明かりは暗いまま、日中過ごす部屋に連れて行かない)

お昼寝のコツ

お昼寝は長く取りすぎないことが大切です。

大人と同じように、子どもも一日に必要な睡眠時間は決まっています

お昼寝をしすぎると、必要な睡眠時間は減るので、自然と夜眠れなくなります。

多少個人差はありますが、下図の標準的な必要睡眠時間と照らしあわせて、

お昼寝時間を減らせるのであれば、少しずつ減らして、

夜の睡眠時間を伸ばしていくトレーニングが必要です。

もしくは、お昼寝の間隔を長くして、回数を減らすという方法もあります。

夜ルーティン

毎日寝る前に同じことをすることで、子どもは自然と「もうすぐ寝る時間だ」と

理解するようになります。

同じことの繰り返しは子どもに安心感を与え、夜モードに入りやすくなります。

一日のスケジュールをつくる

上述の朝夜ルーティンを参考に、自分に合った一日のスケジュールを作ります。

授乳中の場合

授乳中の場合は、まず授乳スケジュールをつくることから始めます。

出生時の体重に戻るまでは、一般的に夜は4時間おき、日中は2〜3時間おき

と言われています。

体重が戻って、徐々に授乳の間隔があくようになったら、

日中授乳する時間も固定します。

※参考までに

生後1ヶ月はどの子も頻繁に授乳が必要ですが、

2〜4ヶ月になるとだんだん間隔をあけられるようになります。

頻繁に授乳が必要になるのは、1回の授乳量が足りていない可能性があります。

授乳中子どもが寝てしまったら、裸にしたり息を吹きかけたりして

起こしてあげて、しっかり母乳を飲ませるようにすると良いそうです。

最後に

大人も子どもも同じことですが、

環境の変化があって疲れていたり、体調不良の時など体の休息が必要な時は、

長めの睡眠が必要になります。

そういう時は、体力の回復を優先して、しっかり寝かせてあげます。

回復したら、少しずつまた元のルーティンに戻していけばOKです。

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